Le Taï Chi Chuan: une gymnastique énergétique et thérapeutique

Vous l’aurez deviné, pour cette 2e semaine de mon Défi Lâcher Prise, j’ai testé pour vous le Taï chi chuan 😉

Je dois dire que cette pratique est assez drôle à observer de l’extérieur car on dirait que des personnes sont en train de danser au ralenti 😁.

Pourtant, j’ai à peine commencé les enchaînements que je me sentais totalement à l’aise et connecté à mon corps.

Une grande partie de l’expérience est intérieure et cette séance m’a beaucoup plu.

Nous allons donc plonger ensemble dans l’univers du Taï chi chuan le temps d’un article, où nous verrons plus en détails ses origines, sa pratique, ses bienfaits, ses différents styles et comment se déroule une séance. 

1. Les origines: quel est le but du Taï chi chuan? 

L’expression Taï Chi Chuan se compose de trois idéogrammes, qui signifient littéralement “faîte suprême” (sommet, but à atteindre) et “poing” (combat à mains nues) . Les trois caractères peuvent donc se traduire par “combat suprême”.

C’est un art martial chinois dit « interne », qui a pour but de travailler l’énergie appelée Qi (ou chi), inspiré de techniques ancestrales millénaires (des traces remonteraient jusqu’à 3000 av JC).

Il faut bien comprendre qu’au cours des siècles, la société chinoise, régulièrement menacée par des guerres frontalières et intérieures, a développé une solide tradition martiale. 

Le tai-chi était au départ une technique de combat permettant d’atteindre des points vitaux mortels, transmise oralement de maître à élève, dans le plus grand secret au sein de famille de paysans.

La légende dit qu’un moine taoïste expert en arts martiaux de la dynastie Ming (1368-1644), assista un jour à un combat entre un oiseau et un serpent.

Ce dernier esquivait les coups de bec secs et droits de l'oiseau par des mouvements souples, lents et ininterrompus, pour ensuite contre-attaquer avec une extrême rapidité. 

Cette démonstration lui fit comprendre qu'il faut préférer les mouvements sphériques et constants plutôt que ceux qui sont directs et par à-coup. 

Il comprit alors que l'agilité et la flexibilité étaient supérieures à la brutalité et à la force. 

Zhang Sanfeng l’appliqua aux arts martiaux. 

Le taï chi chuan était né et Zhang Sanfeng aurait par la suite fondé son école d’arts martiaux sur le mont Wudang.

Le Taï chi chuan consiste à réaliser un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre rigoureux.

Tout est basé sur le Peng Jin (force explosive), qui est la compétence clé du Taï chi chuan.

Toutes les autres techniques sont basées autour de cette unique technique.

Le but est de détendre le corps et l’étirer: s’étirer mais ne pas rigidifier les articulations.

Cela s’acquiert avec beaucoup de pratique.

Ce n’est ni naturel ni instinctif et seul l’entraînement régulier permet de faire émerger cette compétence dans chaque partie du corps.

Cette gymnastique énergétique très ancienne compose avec le Qi Gong une des cinq branches de la médecine traditionnelle chinoise, qui comprend également l’acupuncture, la diététique chinoise, les herbes médicinales et le massage Tui Na.

2. Pratique: comment se pratique le taï chi chuan?

2.1 Les bases

Le principe du Taï Chi Chuan est à l'opposé du travail de force musculaire car il s'agit ici de décontracter les muscles en les faisant travailler par étirement pour libérer l'énergie corporelle.

Il comprend des enchaînements complexes effectués de façon continue avec lenteur, souplesse et précision, tout en maintenant une concentration mentale et une respiration synchronisée avec les mouvements.

Les règles de base sont:

1. Rester toujours relaxé
2. Ne pas utiliser la force
3. Garder le sommet du crâne (Baihui) vers le haut
4. Laisser tomber les épaules
5. Garder les articulations souples
6. Réaliser des mouvements fluides
7. Pratiquer les enchaînements en continu

Cela peut paraître contre-intuitif car il nous faut certaines fois maintenir des postures plusieurs minutes et on aurait tendance à utiliser la force musculaire.

J’étais moi-même un peu dubitatif…comment maintenir une position sans utiliser ses muscles? 

Mais en me laissant aller et en relâchant comme expliqué dans la pratique, la posture a fini par se tenir toute seule 😮

On développe ainsi le contrôle conscient de son Qi, appelé Neijing.

En pratique, un cours de Tai Chi dure environ 1h et se décompose en 3 temps:

1. L’échauffement
2. L ‘apprentissage des mouvements, aussi appelé « la forme »
3. L’entraînement avec un partenaire, aussi appelé « Tui Shou » où le but est de déstabiliser le partenaire en trouvant son point de faiblesse dans le mouvement

Cette discipline se décline en plusieurs styles : certaines écoles visent surtout la prise de conscience de soi par une approche intérieure, tandis que d’autres favorisent les techniques de combat. 

De nos jours, la plupart des écoles ont abandonné la partie combat pour se concentrer sur le développement de la souplesse et de l'éveil du Qi (ou chi)

C’est aujourd’hui une discipline pratiquée par des millions de personnes, dont beaucoup d’aînés.

La plupart s’y adonnent pour des raisons de développement intérieur et non pour l’entraînement purement physique.

Le taï chi chuan est considéré comme une “gymnastique énergétique globale” en mettant l’accent sur l’extrême précision du geste, la maîtrise de la respiration et la méditation. 

C’est un apprentissage long qui nécessite rigueur et persévérance si l’on veut développer le fameux Niejing (contrôle conscient de son énergie vitale) et en observer les effets positifs.

La plus grosse difficulté au début est d’apprendre à ralentir.

C’est en effet à ce prix que l’on peut ressentir les blocages énergétiques en soi.

Le transfert lent et souple du poids du corps d’une jambe à l’autre s’inscrit parfaitement dans la pensée chinoise taoïste d’équilibre du Yin et du Yang.

Pendant la pratique des postures, les mains sont les guides. 

Elles captent l’énergie et la font circuler d’une main à l’autre.

L’art du Taï chi chuan repose sur la recherche du centre de gravité appelé Tan Tien, situé sous le nombril et la recherche de l’équilibre des pôles d’énergie Yin et Yang.

De par son côté lent, il comporte également un côté méditatif qui apaise le mental et favorise la conscience de soi et de son environnement.

Il peut-être pratiqué aussi bien en plein air que dans une salle.

La tenue des élèves est composée de vêtements amples dans lesquels ils se sentent à l’aise, ainsi que de chaussures, adaptées pour l’intérieur des salles.

Pendant mon expérience, je n’ai pas observé de groupes de niveaux et je me suis tout de suite senti inclus dans ce cours où tout le monde pratiquait depuis au moins 1 an.

Le professeur se tient devant nous et reproduit les postures et enchaînements avec lenteur pour que nous puissions les réaliser en même temps que lui.

De l’extérieur, cela ressemblait à une simple danse mais une fois que l’on pratique, la rigueur nécessaire dans la coordination, le dynamisme et l’alignement est impressionnante.

Par la suite, il nous a laissé reproduire les mouvements à notre rythme afin que nous devenions autonomes.

Ce qui m’a le plus frappé, c’est son regard aiguisé pendant que nous nous adonnions à la pratique des enchaînements.

En balayant juste la salle du regard, il arrive à déceler le moindre manque de coordination, d’alignement du Baihui (point situé au milieu de la tête) avec le reste du corps, les épaules qui ne sont pas assez relâchées,…

Au fur et à mesure que je pratique les enchaînements, je ressens de l’énergie dans mes mains et parfois dans mon corps (si si je vous jure, et c’est un scientifique qui vous le dit 😬).

Et pour couronner le tout, cette circulation d’énergie aurait des effets bénéfiques sur la santé, que nous allons voir plus bas.

Le Taï chi chuan me plaît décidément de plus en plus 😇.

2.2 Quand pratiquer le Taï chi chuan?

Dans sa pratique purement traditionnelle, le Taï chi chuan peut se pratiquer 2 à 3 fois par semaine.

Cependant, lorsqu’on discute avec les maîtres de cette discipline, la réponse est toute autre.

Pour eux, le Taï chi chuan est un réel partenaire de vie et il peut se pratiquer dans toutes les activités de notre quotidien.

Dans le bus, on peut par exemple essayer de trouver notre équilibre malgré les secousses; en marchant, on adopte un certain rythme; en épluchant nos légumes, on tente de trouver le bon geste; en attente des enfants devant l’école, on travaille notre respiration et notre position.

Les possibilités deviennent infinies lorsqu’on intègre cette pratique taoïste à notre quotidien. 

2.3 Qui peut pratiquer le Taï chi chuan ?

Il n’existe pas de contre-indication particulière à la pratique du Taï chi chuan, tout simplement parce qu’il s’agit d’une discipline adaptative.

Comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas la force physique qui prime, bien au contraire.

Et c’est la raison pour laquelle tant d’ainés pratiquent cette discipline aujourd’hui.

Le Taï chi chuan correspond à tous les profils et toutes les personnalités, il est conseillé pour les personnes à la recherche de calme et de concentration.

Une fois les bases acquises, c’est un art qui peut se pratiquer à travers toutes les situations du quotidien en fonction des conditions physiques de chacun.

3. Les bienfaits du Taï chi chuan pour la santé

Le Taï chi chuan, avec le Qi Gong est une des branches de la médecine traditionnelle chinoise. 

La bonne circulation du Qi (énergie vitale), est à la base des bienfaits de cette discipline.

Dans la médecine chinoise traditionnelle, on considère que c’est lorsque votre Qi est bloqué que vous tombez malade.

C’es pourquoi la pratique régulière du Taï chi chuan serait particulièrement indiquée pour rester en bonne santé tant au niveau physique, qu’au niveau mental grâce à son aspect méditatif, qui amène à la pleine conscience de chaque partie de son corps. 

Les bienfaits sur l’esprit

Le rythme lent et souple des enchaînements crée un temps d’arrêt par rapport à nos rythmes quotidiens effrénés.

Cela aide ainsi à réduire notre stress et à retrouver notre sérénité.

Il est donc d'autant plus efficace si on le pratique dans la nature ou en plein air.

En travaillant l’attention et la concentration, le Taï chi chuan booste légalement la créativité.

Mais ce n’est pas tout, comme les enchaînements à retenir sont longs et précis, cette pratique entretient aussi la mémoire.

Les bienfaits sur le corps

La souplesse engagée pour réaliser les différentes postures permettent d’augmenter l’élasticité musculaire.

En maintenant les postures, on tonifie également nos muscles, ce qui permet sur le long terme de réduire les troubles musculaires et articulaires.

Par ailleurs, l’apaisement ressenti par la pratique du Taï chi chuan entraîne un ralentissement du rythme cardiaque, qui réduit également la tension artérielle et minimise ainsi les risques d’accidents cardiovasculaires. 

La respiration joue aussi un rôle primordial dans la pratique car elle permet d’oxygéner le corps et optimise ainsi la circulation sanguine et lymphatique.

Enfin, l’équilibre, l’endurance et la coordination sont accrues.

Amélioration de la qualité de vie

Une revue scientifique de plusieurs essais cliniques a mis en place des indices de bien-être psychologique afin de démontrer les effets bénéfiques du Taï chi chuan sur la qualité de vie.

Les résultats attestent d’une amélioration significative du niveau d’anxiété, d’humeur, et du seuil de perception de la douleur.

Augmentation de la capacité respiratoire

Des études scientifiques sur plus de 300 patients ont prouvé que la pratique régulière du Taï chi chuan augmente la capacité respiratoire.

Amélioration de la qualité du sommeil

Chez les personnes âgées, les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences graves parfois fatales (conséquences cardiovasculaires).

Ces troubles trouvent souvent leur origine dans le manque progressif d’activité physique ou des états anxieux et dépressifs.

Une étude scientifique de 2004 sur 16 personnes de plus de 60 ans a démontré de manière significative que la pratique du Taï chi chuan 3 fois par semaine pendant 6 mois permettait une réduction du temps d’endormissement de 18 min en moyenne, et de l’augmentation du temps de sommeil de 48 minutes en moyenne.

Aide à soulager l’arthrose

Un essai clinique sur un groupe de femmes de plus de 45 ans, qui ont pratiqué le Taï chi chuan pendant 12 semaines de manière hebdomadaire, a mis en avant des changements positifs significatifs quant à la perception de la douleur, de la raideur articulaire, de l’équilibre et de la force des muscles abdominaux.

Prévention des accidents vasculaires

Alors cette étude est à mon sens la plus incroyable de toutes.

On a créé 3 groupes: 

- 10 personnes âgées qui pratiquent le Taï chi chuan depuis plus de 10 ans

- 10 personnes âgées qui ne le pratiquent pas

- 12 personnes jeunes et sédentaires

Plusieurs tests ont été réalisés dans des conditions très précises.

Les résultats prouvent que les paramètres vasculaires périphériques des personnes âgées pratiquant régulièrement le Taï chi chuan se rapprochent de ceux observés chez le jeune sédentaire 😱

De nombreuses autres études ont porté sur les bienfaits du Taï chi chuan mais elles ne sont pas toutes aussi fiables.

Ce qu’il faut retenir, c’est que de manière générale, les recherches indiquent un effet positif de cette pratique sur la santé.

Le Tai Chi Chuan peut être considéré comme une voie, un cheminement vers soi et une reconnexion à son corps 🧘🏻‍♀️

4. Différence entre le Taï chi Chuan et le Qi gong

Même si ces deux disciplines sont proches et font toutes deux partie intégrante de la médecine chinoise, elles ne sont pas tout à fait identiques.

Tout d’abord, revenons sur l’étymologie du Qi Gong:

• Qi comme nous l’avons déjà vu signifie « énergie vitale »
• Gong, quant à lui signifie « maîtrise »

Ainsi, le Qi Gong désigne la « maîtrise de l’énergie vitale »

En médecine traditionnelle chinoise, on parle de méridiens pour désigner les canaux dans lesquels l’énergie circule.

Comme pour le Taï chi chuan, le Qi gong repose sur des mouvements lents et nécessite de la concentration.

Les changements de posture s’accordent avec la respiration.

Le but est de faire circuler l’énergie dans la maîtrise du corps et de l’esprit.

Le Taï chi chuan est aussi une gymnastique énergétique douce et repose sur l’équilibre entre le Yin et le Yang (deux forces opposées dans la philosophie chinoise et notamment le taoïsme).

Cependant les enchaînements sont plus complexes et à exécuter dans un ordre précis.

Un enchaînement complet peut atteindre jusqu’à 108 mouvements.

Il s’agit à la base d’un art martial, même si cette partie est largement moins enseignée qu’auparavant, tous les mouvements du Taï chi chuan gardent pour finalité une attaque ou une défense.

Un partie de cet art martial se travaille également avec des armes.

Les mains ont une grande importance dans cet art martial car ce sont elles qui guident l’énergie.

5. Les différentes styles de Taï Chi chuan

Il existe 5 grands styles de Taï Chi chuan, qui correspondent aux 5 grandes familles qui les ont créés:

• Yang
• Chen
• Wu
• Wuhao
• Sun

Le style Yang

C’est le plus répandu, les mouvements sont souples et amples. Comme c’est un style assez statique, il convient particulièrement aux débutants

Le style Chen

C’est le plus ancien des styles de Taï chi chuan, on considère que c’est l’ancêtre de tous les styles. Il est plus physique que le style Wang et travaille essentiellement des postures basses, qui sollicitent donc plus les jambes.

Le style Wu

Il descend du style Yang. En effet, son fondateur, Wu Jin Chuan a appris le Taï chi chuan du style Yang revisité (changement de la forme à mains nues). Ses mouvements sont amples et favorisent la circulation du souffle dans les membres.

Le style WuHao ou WuYu

Le style Wuhao présente des différences avec les styles Yang et Wu, notamment au niveau des postures qui sont plus exigeantes. Les mouvements sont denses et compacts.

Le style Sun

Le style Sun a été créé par Sun Lutang, l'un des plus grands maîtres d'arts martiaux taoïste chinois. C’est pour ainsi dire la synthèse de tous les arts martiaux qu’il a étudiés au cours de sa vie. Il est d’un abord beaucoup plus difficile et reste très peu enseigné.

Voilà, l’article touche à sa fin.

J’espère que cet article vous aura éclairé sur la pratique du Taï Chi Chuan et son univers.

Si vous souhaitez tenter vous aussi une initiation dans le Nord, je vous recommande chaudement l’endroit où je suis moi-même allé. 

Le prof/maître est un modèle de sérénité: Cours de Taï Chi chuan tous niveaux 

Si cela vous a plu, n’hésitez pas à laisser un petit commentaire, ça m’encourage à continuer Mon Challenge Lâcher Prise, à tester toutes ces méthodes et à vous les partager 😇